Зарядка для укрепления мышц спины



Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей. Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу , сколиозу, кифозу.

Оглавление:

Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины. Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.

Здоровый позвоночник — здоровый человек

Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника. Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа.

Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения. Выполняя не сложные упражнения, вы укрепите свои мышцы, заставите их работать в нужном тонусе и это окажет благотворное влияние на весь опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем Вы приступите к зарядке ,запомните основные общие правила ее выполнения:


  • все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.
  • не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.
  • не следует выполнять зарядку «через боль». В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.

Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника

На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний. Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».

Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения. Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.
  • Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.
  • «Горизонтальные ножницы» — Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.
  • «Вертикальные ножницы» — подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
  • Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать. Руки расположить на затылке. Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе. Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья). После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
  • Перевернуться на спину. Прижать ноги к животу и поворачивать их влево , грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное «скручивание».
  • Полумостик. В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях. На вдохе поднять таз, а на выдохе — опустить. Повторить несколько раз.
  • Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом. Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
  • «Качалка». В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
  • Имитируем плавание стилем брасс. Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.

Зарядка для шейного отдела позвоночника

Укрепить и «растянуть» мышцы шеи помогут такие упражнения:

  1. Начальное положение: сидеть на стуле либо стоять, руки опустить. Затем поворачивать голову вправо и влево. Повторяем несколько раз, до 10.
  2. Стоя или сидя прогибаем шею и стараемся как можно ближе приблизить подбородок к груди. Потом нужно медленно разогнуть шею и «запрокинуть» голову назад. На сгибании делаем вдох, на разгибании — выдох. Повторять до 10 раз.
  3. Стоя или сидя на лоб кладем ладонь и давим на нее несколько секунд, при этом не двигаемся. Также Вы можете упираться лбом в стену (как вариант данного упражнения).
  4. Упражнение на вытяжение. Соединить на затылке пальцы, локти свести, а на предплечья положить подбородок. Затем ладони следует обпереть на затылок, а сведенные предплечья поднять как можно выше. В таком положении задержаться на 15 секунд.
  5. Начальное положение — лежа на животе, руки опущены вниз, вдоль туловища. При этом подбородок должен находиться наравне с туловищем. Затем необходимо расслабить мышцы и не спеша поворачивать голову влево и вправо, стараясь прикоснуться ухом к полу.
  6. В том же положении кладем на ладони подбородок, шею нужно расслабить. Повернуть голову аналогично предыдущему упражнению.

Источник: http://ibeauty-health.com/fitnes_i_sport/zaryadka-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!



Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.


  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.



4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.


  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Преимущества и польза данного комплекса

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
  • Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
  • Тренировка спинных мышц с эспандером.
  • Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
  • Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
  • Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Источник: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Зарядка для спины. Лечебная гимнастика

Несмотря на кажущуюся мощь и силу спина у человека наиболее слабое и уязвимое место. Именно на позвоночник ложится вся нагрузка, которая связана с весом всего тела. Как считают врачи, боли в спине связаны с нашим хождением на двух ногах.



Многие молодые люди уже начиная с 35 лет начинают испытывать болезненные симптомы, жесткость и скованность мышц спины, что впоследствии приводит к возникновению различных заболеваний. Упражнения для спины в домашних условиях дадут возможность укрепить мышцы, и часть нагрузки, которая приходится на позвоночник, перейдет на мышечный корсет.

Почему болит спина?

Болезненные ощущения в области позвоночника могут появиться даже в младенчестве или раннем детстве, малыш может получить родовую травму еще при рождении.

При взрослении появляются сколиозы, которые чаще всего наблюдаются в подростковом возрасте. Позже возникает остеохондроз и грыжи в различных отделах позвоночного столба. Данные проблемы сопровождаются головными болями, болезненными ощущениями в районе спины и конечностях.

На современном этапе снизить страдания больных можно двумя методами: хирургическая операция и комплекс упражнений ЛФК. Конечно, ложиться под скальпель – не лучший вариант решения проблемы, и он рекомендуется только в крайнем случае. А вот выполнение физических упражнений, которые действуют эффективно и оздоравливающе, являются панацеей от болезненных состояний области спины.

Зачем нужно укреплять мышцы спины?

Зарядка для мышц спины, включая широчайшие, дает возможность улучшить осанку, стать стройнее и немного выше. У тех, кто разрабатывает мышцы спины, снижаются боли в ногах и позвоночнике, меняется походка.

Мышцы и связки, которые крепятся к позвоночному столбу, удерживают туловище, дают возможность поворачиваться, наклоняться. Сильные мышцы спины усиливают энергетические и обменные процессы в организме. Если их не укреплять, развиваются дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, остеохондроз.



Слаборазвитая мускулатура спины только усиливает врожденную патологию (сколиоз) или приобретенную, что вызвано малоподвижным и сидячим образом жизни, неправильной осанкой. Из-за длительного бездействия мышцы спины ослабевают, и ее функция нарушается.

Зарядка для укрепления спины с постепенным увеличением нагрузки поможет предотвратить появление заболеваний в области позвоночника и разовьет мышцы. Лечебная физкультура для позвоночника является неотъемлемой частью восстановления после различных травм.

Прежде чем выбрать упражнения и начать заниматься, нужно обратиться к врачу, провести обследования мягких тканей и позвоночника и только после того начать тренировки.

Порядок выполнения упражнений

Зарядка для спины выполняется плавно, дыхание должно быть ровное, при наклонах выполняется выдох.

Общий порядок проведения занятий такой:


  • разминка;
  • упражнения на развитие подвижности позвоночника;
  • растягивание;
  • укрепление;
  • установка и развитие правильной осанки.

Каждый человек имеет различные возможности, поэтому прежде чем приступить к выполнению ЛФК, нужно подобрать свою программу.

Основные правила выполнения упражнений

Упражнения для спины в домашних условиях нужно начинать с растягивания позвоночного столба, сделав вис на турнике или на шведской стенке. Нагрузку нужно выполнять 1-2 минуты, концентрация должна быть направлена на позвоночник, на его растягивание, расслабление позвонков.

При выполнении физических упражнений нужно соблюдать следующие правила:

  • не переходить границу подвижности суставов;
  • когда выполняется зарядка для спины, не должна ощущаться боль, создаваться неприятные ощущения;
  • упражнения выполняются медленно, плавно;
  • упражнения на развитие растяжки не вызывают сильной боли.

Упражнения для спины при сколиозе

ЛФК включает выполнение различных упражнений, которые отличаются по своей силовой нагрузке. Она может быть направлена на различные отделы позвоночного столба.

Физические нагрузки могут быть симметричными и асимметричными, в зависимости от степени и вида сколиоза. Симметричные нагрузки провоцируют напряжение мышц с выпуклой стороны больше, по сравнению с вогнутой стороной. При асимметричных упражнениях нагрузка действует избирательно и направляется на определенную группу мышц или отдельную мышцу.

Зарядка для спины при сколиозе выполняется плавно, без порывистых движений и скачков, лучше в замедленном темпе. Обязательно чередование нагрузок на передние и нижние конечности.



Хорошим упражнением будет следующее: из положения «стоя на четвереньках» приблизить правое колено к левому локтю, округлить спину – выдохните. Потянуть максимально возможно ногу и руку, прогнуться – сделать вдох. Нужно стараться держать равновесие и не раскачиваться, используя усилие мышц спины. Выполнить 10 повторов, чередовать ногу и руку.

ЛФК при сколиозе должна сочетаться с ортопедическим лечением при помощи специальных гипсовых кроваток или корсетов. Нужно помнить, что формирование позвоночника заканчивается в 25 лет, и после этого эффективность лечебной физкультуры будет очень низкая. Поэтому приступать к выполнению ЛФК при сколиозе нужно как можно раньше.

Зарядка для спины при остеохондрозе

При лечении данного заболевания лечебная гимнастика может выполняться после того, как пройдет острый этап заболевания, и боль будет купирована. ЛФК даст возможность сделать связочный аппарат и мышцы спины более крепкими.

Приведем примерный комплекс ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.

1. Голова и плечи расположены прямо. Медленно поворачиваем голову до упора вправо, затем также выполняется поворот влево.



2. Голову запрокинуть назад. Постараться левым ухом коснуться левого плеча. Выполнить эти же движения для правого уха.

3. Опустить подбородок к шее. Повернуть голову сначала влево, затем вправо.

Упражнения для мышц спины

Данный вид занятий нельзя выполнять в период острой боли. Их цель — укрепить мышцы брюшной стенки и спины. В самом начале тренировки амплитуду выполнения упражнений нужно уменьшить.

При условии, что после выполнения несложных действий болезненных ощущений нет, можно выполнить упражнение «сильная спина».

«Сильная спина». Лечь на коврик, под поясницу положить плоский валик. Согнуть ноги в коленях и развести их на ширину таза. Пальцы ног направить к себе, применяя усилие, пятками нажать на пол. Локти напрячь, немного согнуть и повернуть в сторону плеч.



Зарядка для спины выполняется жимом: оторвать затылок от пола, притянуть подбородок к груди как можно сильнее. Нужно почувствовать растяжение мышц по всему позвоночнику и вдоль шейного отдела. Руки и ноги оставить в напряжении. Продержаться в этом положении несколько секунд, затем лечь и расслабиться.

При данном методе мускулатура спины работает на пределе, мышцы живота и спины укрепляются.

Советы к выполнению зарядки

Перед тем как приступить к самостоятельному выполнению упражнений, необходимо получить консультацию специалиста. Зарядка для спины подходит к выполнению в любое время суток. Появление болевых симптомов при ЛФК – сигнал для снижения интенсивности при выполнении упражнений, их амплитуды, или к полному прекращению.

Не нужно думать, что нескольких занятий будет достаточно для коррекции всех нарушений. ЛФК нужно проводить несколько месяцев, а еще лучше сделать ее своей ежедневной зарядкой. Только в этом случае можно получить положительный результат.

Источник: http://www.syl.ru/article/200092/new_zaryadka-dlya-spinyi-lechebnaya-gimnastika



Советы по выполнению зарядки для мышц спины и позвоночника

Чтобы спина была здоровой, нужно следить за состоянием позвоночника и мышц.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто возникают до 35-летнего возраста.

Каждый знает, что болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому начните выполнять несложные упражнения для позвоночника до возникновения проблем.

Когда и как надо делать зарядку для мышц спины

Лучше посвящайте упражнениям 15 минут каждый день, чем 2 часа 3 дня в неделю.

Чтобы организм привык к занятиям, выберите для них свободное время и выполняйте упражнения утром или вечером, это подготовит спину к нагрузкам и предотвратить заболевания, вызываемые малоподвижным образом жизни.



Во время зарядки следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким.

Если появились боли в спине, физическую активность нужно уменьшить или прекратить занятия.

Преимущества ежедневной утренней зарядки

Ежедневные упражнения помогут предотвратить развитие заболеваний позвоночника.

Их можно выполнять при сколиозе, остеохондрозе и межпозвоночной грыже, но перед этим лучше проконсультироваться со специалистом.

Утренняя зарядка для позвоночника обладает неоспоримыми преимуществами:


  • Упражнения разгружают мышцы позвоночника, устраняют хронические боли в спине.
  • Зарядка улучшает микроциркуляцию. Это помогает полностью восстановить пространство между позвонками и обменные процессы, восстановить пораженные клетки соединительных тканей.
  • Профилактика, предотвращение обострений и развития заболеваний позвоночника.
  • Утренняя зарядка помогает быстрее проснуться и запастись энергией на весь день, а вечерняя снимает усталость и разгружает позвоночник после тяжелых физических нагрузок.

Легкая разминка

Она увеличит объем кислорода, поступающего к мышцам спины, и поможет избежать боли при физической активности.

Во время разминки достаточно выполнить 4 упражнения:

  1. Встаньте, выпрямите спину, поднимите руки вверх и потянитесь, опустите руки и расслабьте спину.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс. При глубоком вдохе отводите руки назад насколько это возможно, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  3. Поднимитесь на носочки, придерживаясь за спинку стула.
  4. Закончить легкую разминку можно ходьбой на месте. Старайтесь как можно выше поднимать колени.

Упражнения на растяжку

Включите эти упражнения в утреннюю или вечернюю зарядку для спины. Они помогут растянуть позвоночник, снять зажимы, улучшить кровообращение и предотвратить появление заболеваний спины.

Повисните на перекладине на вытянутых руках, опустите ноги и оставайтесь в таком положении, пока можете удерживать свой вес.

Отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.



«Кошка»

Наклонитесь и обхватите колени руками, затем поднимайте спину, но руками не двигайте.

Выгибайте спину как кошка, потом выпрямите руки, наклонитесь как можно ниже, согнитесь в пояснице, а плечи поднимите вверх.

«Мячик»

В таком положении перекатывайтесь на спине, повторите упражнение 8 раз.

«Мостик»

Будьте осторожны! Если вы не уверены в своих силах, не выполняйте упражнение или найдите человека, который вас сможет подстраховать.

Укрепляем мышечный корсет

Чтобы укрепить мышцы спины, каждый день нужно выполнять 4 упражнения:


  1. Лежа на полу, поднимите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Оторвите от опоры ноги и оставайтесь в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Вместе поднимайте левую руку и правую ноги и наоборот. Во время этих движений не забывайте выгибать спину.
  3. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите таз над полом так, чтобы бедра и туловище располагались на одном уровне. Количество повторов – 20.
  4. Встаньте, ноги на уровне плеч, руки согнуты в локтях. Повернитесь влево и вытяните правую руку, будто стараетесь дотянуться до стены. Затем вправо и задействуйте левую руку. Тянитесь в каждую сторону не менее 15 раз.

Тренировка для поддержания здоровья позвоночного столба

Шейный отдел

После разминки можно сразу приступать к упражнениям для шейного отдела:

  1. Сядьте за стол, подоприте левой рукой левую щеку, постарайтесь шеей преодолеть сопротивление, двигайте ее в левую сторону. Повторите упражнение 2-3 раза с обеих сторон.
  2. Подбородком обопритесь на руки. Старайтесь преодолеть сопротивление рук и упереться подбородком в грудь.
  3. Сложите пальцы рук в замок и разместите их на затылке. Постарайтесь опустить голову назад.

Грудной отдел

  1. В положении сидя или стоя наклоняйте туловище влево и вправо, при наклонах вправо поднимайте левую руку и производите потряхивающие движения.
  2. Лягте на спину, поднимите руки вверх, затем старайтесь как можно выше поднять голову.
  3. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, поднимайте голову.
  4. Встаньте на четвереньки, прогибайте грудь поочередно вверх и вниз.

Поясничный отдел

Большинство упражнений поясничного отдела позвоночника можно выполнять только после консультации со специалистом.

Без назначения врача можно выполнять самые простые:

  1. Повисите на турнике, расслабив мышцы спины. Под весом вашего тела позвоночник растягивается.
  2. Прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Потянитесь вверх, но не отрывайтесь от стены. Это упражнение помогает расслабить мышцы поясничного отдела, его можно выполнять даже во время беременности.
  3. Сядьте на корточки в позу эмбриона, колени обхватите руками и расслабьте поясницу.

Выполнение зарядки при различных заболеваниях спины

При заболеваниях позвоночника тоже можно делать зарядку, но выбирать для этого упражнения, которые не ухудшат состояние здоровья, укрепят и расслабят мышцы.

Межпозвоночная грыжа

  1. Сядьте на стул, выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Втяните живот и зафиксируйте положение на несколько секунд, выдохните и расслабьтесь.
  2. Лягте на живот, предплечья должны касаться пола, голову поднимайте вверх. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока не устанете, оптимальное количество – 10 раз.
  3. Хождение на корточках – эффективное упражнение при межпозвоночной грыже. Его можно включить в зарядку или выполнять отдельно в течение дня.

Остеохондроз

Упражнения для зарядки выбираются в зависимости от области поражения.



При шейном остеохондрозе регулярно выполняйте следующие упражнения:

  1. Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч. Поверните голову вправо до упора, затем влево. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.
  2. Запрокиньте голову назад, коснитесь левым ухом левого плеча, затем правым ухом правого плеча.
  3. Опустите подбородок на грудь, поворачивайте голову к правому, затем к левому плечу.

Эти упражнения можно выполнять во время утренней зарядки и в течение всего дня в свободное время.

Подробнее о выполнении гимнастики для лечения шейного остеохондроза читайте здесь.

  1. Для упражнения понадобится стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Прогнитесь назад так, чтобы можно было увидеть стену, стоящую сзади.
  2. Сядьте на стул, руки положите на колени, сделайте вдох и наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном влево.
  3. Лягте на пол, упритесь руками о пол и постарайтесь выгнуться так, чтобы тело оторвалось от пола.
  1. Встаньте рядом со стулом, положите на него одну ногу и наклонитесь. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  2. Лягте на спину и подтяните ноги к коленям, задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  3. Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Сколиоз

Бороться с этим недугом нужно при появлении первых симптомов, особенно эффективны симметричные и асимметричные упражнения.

Чтобы предотвратить появления сколиоза, достаточно выполнять 3 упражнения во время утренней зарядки:


  1. Лягте на спину, руки положите на затылок и сведите локти. На вдохе разводите руки в разные стороны, а на выдохе возвращайте в исходное положение.
  2. Исходное положение – лежа, по очереди сгибайте ноги в коленях и подводите к животу на выдохе. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  3. Лягте на живот, поднимайте грудную клетку. Упражнение нужно выполнять не более 5 раз.

Ежедневная зарядка – это эффективный способ профилактики или лечения заболеваний позвоночника.

Главное помнить несколько правил: все упражнения выполняются плавно, без резких движений. Не забывайте о разминке, а после выполнения зарядки нужно позволять мышцам расслабляться. Например, можно сесть на пятки и наклонять туловище вниз, постараться достать головой до пола. Это позволит снять мышечное напряжение и настроиться на другую работу.

Источник: http://vashaspina.com/lechenie_spinyi/lechebnaya_fizkultura/zaryadka_dlya_myishts_spinyi_i_pozvonochnika.html

Полезная зарядка для здоровья спины и позвоночника

За здоровьем нужно следить всегда, особенно за состоянием позвоночника. Ведь он является несущей конструкцией в скелете. Только благодаря ему, мы можем двигать головой и всем туловищем. У каждого позвонка есть связь с разными частями тела и органами, поэтому необходимо всегда быть в хорошей форме.

Для хорошего самочувствия каждый день и ощущения вкуса жизни, полезна утренняя лечебная зарядка для позвоночника. Это поможет в будущем избежать проблем и болей в спинном отделе. А любое заболевание лучше предотвратить, чем потом долго и мучительно лечить.

Польза утренней зарядки

К сожалению, не каждый человек делает утреннюю зарядку. А зря. У неё есть масса плюсов, она настраивает организм на рабочий лад и дарит прекрасное самочувствие. Очень полезна для спины и всех органов. Лечебная физкультура важна для тех, у кого есть какие-то заболевания. Также это особый способ укрепления иммунитета.

Причём гимнастика полезна не только для подростков, но и для взрослых. Утренние упражнения приводят организм в состояние «боевой готовности», пробуждают после сна. А в процессе отдыха все процессы замедляются, сердце и кровообращение уменьшают ритм. Так как не каждый человек постоянно физически активен, мышцы становятся вялыми, появляются застои, в некоторые органы поступает недостаточно кислорода.

И одно из самых уязвимых мест – это позвоночник. Большинство проводят свой рабочий день в офисе, у станка или ведут малоподвижный образ жизни. Из-за этого появляются заболевания спины, теряется подвижность, ткани атрофируются. Болезни позвоночника всё чаще появляются у молодёжи, и даже самая лёгкая нагрузка может привести к серьёзной травме.

Положительные стороны выполнения зарядки:

  • упражнения способствуют разгрузке мышц, хронические боли спины исчезают;
  • гимнастика способствует улучшению микроциркуляции;
  • это отличная мера профилактика, что предотвращает появление разных болезней позвоночника;
  • зарядка даёт энергию и бодрость на весь день, помогает скорей проснуться. А если выполнять её в вечернее время, это снимет ощущение усталости и разгрузит позвонки от тяжёлой физической нагрузки.

Самым важным правилом является регулярность выполнения. Лучше делать гимнастику ежедневно в течение пятнадцати минут, чем по два часа несколько раз в неделю. Чтобы скорей приучить организм к занятиям, нужно сделать это привычкой. Можно выбрать самое удобное время утром либо вечером, это предотвратит многие болезни спины. Для тех же, у кого недостаточно крепкое здоровье, подойдёт щадящая гимнастика для позвоночника. Лечебная физкультура важна как для детей, так и для взрослых. Можно выбрать упражнения на свой вкус и выполнять их регулярно. Результат не заставит себя долго ждать, а организм будет благодарен.

Некоторые правила гимнастики для позвоночника

Чтобы гимнастика не была бесполезной, следует соблюдать ряд правил. Если их не учитывать, лечебная физкультура не только не даст нужного эффекта, но и может привести к травмам.

Самое важное – регулярность. Если делать упражнения периодически, такая нагрузка не даст нужного результата либо дестабилизирует работу организма в целом. Ежедневное правильное пробуждение гарантирует бодрость, избавление от бессонницы.

Следует запомнить, что лечебная гимнастика для позвоночника не должна быть тренировкой. Главная цель – приведение его в работу. Нет нужды каждый день делать нагрузку больше. Здесь суть в другом.

Чтобы зарядка была эффективной, упражнения должны быть разнообразными. Нужен комплекс, включающий растягивание, разнообразные движения на вращения и наклоны. Также должен быть задействован каждый отдел позвоночника. Если интенсивно тренировать поясничный отдел, к примеру, проблема в шейном не исчезнет. Поэтому внимание нужно уделить каждой части, каждому позвонку.

А если утром сложно проснуться и начать что-то делать, некоторые упражнения можно выполнять лёжа в постели. Движения не должны быть быстрыми и резкими. Всё нужно проводить медленно, особенно если есть заболевания спины. Лечебная гимнастика укрепит здоровье, а физкультура ещё никому не навредила. Но если присутствует боль или дискомфорт, упражнение следует прекратить. Продолжить выполнение можно, когда болевой синдром исчезнет. К себе нужно прислушиваться.

Небольшая разминка

Всегда перед главными упражнениями следует делать разминку. Это будет способствовать увеличению объёмов кислорода, что даст возможность не чувствовать боль при занятиях.

Достаточно сделать около четырёх упражнений:

  • следует прямо встать и выпрямить спину. Далее поднять руки наверх и потянуться, далее опустить их и расслабить мышцы спины;
  • ноги поставить на ширине плеч, а руки опустить на пояс. Глубоко вдохнуть и руки отвести назад. На выдохе вернуться в начальное положение;
  • подъёмы на носочках;
  • ходьба с высоко поднятыми коленями на месте.

Упражнения для позвоночника и спины

Существуют разные виды упражнений. Их достаточно много для каждого отдела.

  • Наклоны. Можно выбрать самый удобный вариант для себя. Их можно делать стоя, без сгиба коленей и дотягиваясь руками до пола, либо сидя, тоже не сгибая ноги и дотрагиваясь ступней.
  • Вращения. Эти упражнения способствуют предотвращению застойных процессов спины. Важно задействовать все отделы, делая повороты, как туловищем, так и головой.
  • Потягивания. Их можно осуществлять в разные стороны. Хорошо висеть на турнике и раскачиваться. Такие упражнения помогут избавиться от разных заболеваний, например, от сколиоза.
  • Кувырки. Они подойдут тем, кто подготовлен.
  • Растяжка. Есть разные виды упражнений. Например, «кошка». Ноги стоят на ширине плеч, а руки опущены вдоль туловища. Следует сделать наклон, обхватить коленки руками, далее поднять спину без движения рук. Нужно прогибать спинку, как кошки.

Для каждого отдела есть свои комплексы упражнений. Если имеется какое-то заболевание, следует проконсультироваться с врачом и подобрать индивидуальный курс.

Лечебная физкультура поможет чувствовать себя гораздо лучше и крепче. А ежедневная зарядка для позвоночника – это залог здоровья и внутренней гармонии в организме.

Источник: http://legkopolezno.ru/zozh/sport/zaryadka-dlya-spiny/

Домашняя зарядка для спины

Жизнь современного человека отличается малой подвижностью. Это создает идеальные условия для развития отклонений и заболеваний в области позвоночника. Боли в спине , пояснице , грыжи – прямое следствие слабых мышц спины и пресса .

Утренняя зарядка для спины, а также вечерние укрепляющие упражнения помогут свести на нет все негативные последствия малоподвижного образа жизни. А проактивным людям зарядка позволит держать форму.

Утренний заряд бодрости

Утренняя зарядка «запускает» дремлющий организм, обеспечивает прилив бодрости и сил. Она включает в себя комплекс занятий, среди которых позвоночнику уделяется особое внимание.

Но чтобы эффект укрепления был реально чувствительным, необходимо придерживаться определенных правил:

  • Утренняя гимнастика должна выполняться с обязательным постоянством. Нерегулярные занятия принесут скорее вред, чем пользу.
  • Цель физзарядки – привести позвоночник в боевую готовность, снабдив его зарядом на весь день. Не нужно тренировать его, не нужно увеличивать нагрузку. Достаточно разбудить организм, активировать сердечно-сосудистую систему, простимулировать мышцы поясницы.
  • Во время физкультзарядки нужно использовать весь комплекс: растягивание, круговые движения, наклонные этюды. После пробуждения нужно проверить состояние позвонков простыми, но разнообразными движениями.
  • Выполняя зарядку, нужно помнить, что позвоночник не заканчивается на пояснице. Шея тоже состоит из позвонков. Рядовое вращение головой благотворно скажется при грыже шеи . Поэтому утренний комплекс должен охватывать все секции позвоночника.

Утренний заряд бодрости идеально подходит здоровой спине, которой достаточно взбодриться и зарядиться энергией на весь день.

А если боль уже проникла и не дает полноценно жить, необходим иной комплекс упражнений. При болях в пояснице разработан простой комплекс, который можно выполнять дома.

Разминка

Любые физические упражнения начинаются с разогрева мышц. Больная спина – не исключение, она тоже нуждается в разминке:

  1. Стоя на одной ноге, вторую зафиксировать, например, на письменном столе и выполнить наклон в ее сторону. После нескольких наклонов сменить положение ног и повторить наклоны. Такая зарядка подходит для грыжи поясничного отдела . Частоту и глубину наклонов, а также высоту письменного стола обязательно выбирайте, исходя из индивидуальных физиологических характеристик.
  2. Встав на четвереньки, следует выполнить прогибание и выгибание спины.
  3. Перевернувшись на лопатки и согнув ноги в коленях, необходимо выполнить вертикальное обратное поступательное движение тазом.
  4. Продолжая лежать на спине, поднять согнутые в коленях ноги и поочередно закидывать их друг за друга.
  5. Из позиции на спине выполнить притягивание колен к груди.
  6. Не меняя положения, следует отработать поочередные повороты торса.
  7. Не меняя исходной позиции, сделать частичный подъем вперед. Усилие при этом концентрировать на нижних мышцах поясницы и пресса.
  8. Встав на четвереньки, вытянуть руки и ноги в горизонтальной плоскости поочередно. Правая рука синхронизируется с левой ногой, левая рука по диагонали с правой ногой.

После разминки можно приступать к занятиям, рекомендуемым при болях в спине.

Универсальное упражнение

Заняв позу на лопатках, руки протянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленях. Зафиксировать положение, напрячь мышцы живота таким образом, чтобы он стал монолитом.

Твердость пресса можно контролировать руками, положив их на живот. Поясница при этом слегка прогнется вверх. Этот тренинг выполняется минимум 10 раз.

Особое внимание следует уделять дыханию: оно должно быть ровным и не прерываться. Если больная спина не дает реализовать задуманное, ноги можно оставить прямыми.

Освоив универсальное упражнение, можно приступать к занятию, направленному на избавление от боли в спине.

Пояснично-спинные занятия

Положение лежа на спине, руки вдоль тела. Контролируя положение ног на поверхности, необходимо приподнять верхнюю часть тела.

Выдержавсекунд, следует плавно вернуться в исходное положение. Сделать небольшой перерыв, около 10 секунд, и повторить тренинг. Всего предлагается делать по 10 подходов.

На всех этапах занятия следует сохранять равномерное дыхание. Количество подходов можно увеличить, если не появляется резкой боли в области мышц живота и поясничного отдела.

Облегчить занятие легко. Достаточно вытянуть вперед руки, тем самым уменьшив нагрузку на пресс. Усложнить занятие тоже просто – достаточно завести руки за голову.

Комплексов упражнений по укреплению позвоночника множество. Подбирать оптимальный курс лечения следует только в конкретном диапазоне, назначенном лечащим врачом.

Всегда нужно помнить, что только квалифицированный специалист подберет оптимальное сочетание гимнастики и лекарственных средств .

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

pomoshnik

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Источник: http://osteohondrosy.net/domashnyaya-zaryadka-dlya-spiny.html

Как правильно выполнять зарядку при заболеваниях спины?

Чтобы быть в хорошей физической форме, важно заботиться о своем здоровье. Зарядка для спины – отличный способ предупредить множество болезней.

Зарядка для профилактики болезней позвоночника очень важна

Правильно подобранные упражнения позволяют укрепить группы мышц, предотвратить искривление шейного отдела позвоночника, что часто бывает при сидячей работе, ослабить боль при межпозвоночной грыже или удалить ее, избавиться от отложения солей.

Также зарядка для позвоночника может быть разработана для укрепления групп мышц и внутренних органов, что позволит им правильно функционировать. Для каждого заболевания разрабатывается отдельный комплекс упражнений. Так, при грыже шейного отдела нужно больше стараться нагружать шейные и лицевые мышцы. На видео показан специальный урок.

Полезные упражнения при сколиозе

Данный комплекс упражнений при сколиозе (искривлении спины) проводится в комплексе с лечением и массажами. Общие правила зарядки для позвоночника следующие:

  • контроль дыхания: движение, направленное на растяжение (вверх и в стороны) делается на вдохе, а сжимающее – на выдохе;
  • плавность движений — речь идет не о грациозности, а о качестве и небольшой скорости, отсутствии рывков;
  • если занятия проводятся на стенке или турнике, важно правильно захватить перекладину, чтобы не было неприятных болевых ощущений.

Для лечения позвоночника с искривлениями 1-й и 2-й степеней важно периодически повторять упражнения. Так, ежедневная зарядка для спины позволит полностью избавиться от сколиоза и укрепить мышцы.

Это даст возможность получить правильную осанку, что позволит не болеть в дальнейшем. Предварительно можно посмотреть видео с упражнениями.

  1. Поднимать руки вверх, затем разводить их в стороны и опускать вниз.
  2. Делать наклоны в стороны, вперед и назад. При этом стараться ноги держать ровно.
  3. Выполнять приседания, это позволит укрепить мускулатуру ног.
  4. Встаньте на колени и локти и проделайте следующие движения: вытягивайте ногу и руку с одной стороны, затем с другой.
  5. После этого переходите к упражнению «кошка». Необходимо прогибать спину так, как будто вы пытаетесь пролезть под низкой преградой.
  6. В конце полезно повисеть на турнике, чтобы расправить позвонки.

Что нужно делать при грыжах, локализованных в разных отделах

При межпозвоночной грыже действовать следует немедленно, поскольку боль – не самое страшное.

Очень важно, чтобы упражнения были правильно подобраны

Важно сохранить диск на месте, поэтому нужно подобрать комплекс для укрепления мышц. Зарядка для позвоночника должна проводиться в комплексе с массажами. Необходимо локализовать местонахождение грыжи. Если она находится в шейном отделе, ежедневные упражнения будут даваться особенно трудно.

Основные упражнения при межпозвоночной грыже шейного отдела:

  • поворотные движения головы;
  • вытягивание позвонков за счет наклона шеи вперед;
  • ритмичные наклоны в стороны.

На видео можно рассмотреть основные упражнения. Правильность их выполнения – залог того, что гимнастика шейного отдела не приведет к перегрузке мышц спины.

При межпозвоночной грыже в области поясницы эффективной будет такая гимнастика:

  1. Лечь на спину и напрячь живот на несколько секунд. Так происходит легкое натяжение мышц спины. Эту процедуру нужно делать по 20 раз.
  2. Далее необходимо лечь ровно и, не сгибая ног, приподнять корпус. Процедуру проводить аналогично предыдущему пункту.
  3. Следующее движение: обхватить руками колени и покататься на спине. Если при этом вы чувствуете боль – лучше заменить упражнение на другое. К примеру, можно запрокидывать ногу и доставать коленом до головы. То же самое повторить с другой ногой.

Для укрепления мышц спины при грыже также необходимо проводить массаж. При возникновении болезненных ощущений во время гимнастики, нужно посоветоваться с врачом. Он подскажет, как не перегрузить позвоночник и не вызвать ухудшения состояния.

Занятия при остеоартрозе

При остеоартрозе шейного отдела позвоночника необходимо попросить рекомендаций у врача по поводу гимнастических упражнений.

При остеоартрозе зарядку необходимо выполнять медленно и аккуратно

Зарядка для спины проводится осторожно и плавно, чтобы не создавать нагрузку на позвонки. Следите за разогревом мышц и медленно проделывайте такие упражнения:

  • Станьте и медленно вращайте головой: сначала вправо до упора, затем влево. Так нужно делать по семь раз.
  • Следующее движение подразумевает запрокидывание головы. Попытайтесь коснуться ухом левого плеча, а затем правого. Так нужно делать по пять раз.
  • Опустите подбородок и поворачивайте голову в одну сторону, затем в другую.

Можно предварительно рассмотреть на видео, как правильно выполняется зарядка для позвоночника. В комплексе с этими движениями стоит делать основную обычную зарядку. Это поможет предотвратить отложение солей в других зонах позвоночника.

Источник: http://artrit-artroz.com/pozvonochnik/zarjadka-dlja-spiny-i-pozvonochnika.html

Как делать утреннюю зарядку при проблемах со спиной, поясницей, позвоночником

Здравствуйте все те, кто читает этот блог и кому не безразлично их здоровье! Сегодня мне наконец-то удалось уговорить мужа, который уже несколько дней мается со своей спиной, сходить на прием к опытному врачу. Кроме всего прочего, врач сказал, что мужу необходима зарядка для спины, которую лучше всего делать утром. Упражнения не только избавят от каждодневных болей, но и предотвратят ухудшения здоровья.

Безусловно, меня взволновало все сказанное доктором, поэтому я хочу поделиться его советами с вами. А также расскажу о той полезной информации, которую я нашла самостоятельно.

Не превращайте утреннюю зарядку в спортивный марафон

Ошибка многих начинающих в том, что они превращают зарядку в целый спортивный марафон, после которого хочется лишь упасть на ровную и мягкую поверхность.

Поэтому дайте себе понять, что зарядка, особенно для проблемной спины, нужна для того, чтобы проснуться и разбудить все свое тело. С зарядкой вы готовите себя не к рекордам, а получаете необходимую энергию и тонус.

Вы будете чувствовать бодро и при работе за компьютером или другой сидячей работе не будете чувствовать дискомфорт в спине.

Тренировка же направлена на напряжение мышц, а не на их разминку. Конечно, зарядка при искривлении позвоночника или при больной пояснице будет тоже иметь свою нагрузку, однако их качество и количество никак нельзя приравнять к спорту.

Зачем делать зарядку, когда так хочется спать?

Безусловно, если вы никогда не начинали свое пробуждение с легких упражнений, то первые попытки будут казаться адом. Ведь утром хочется спать, а потом вечно мы не успеваем собрать все жизненно необходимое на работу и быстрее спешим на транспорт.

Поэтому возникает вопрос: зачем мне нужна эта зарядка, которая способна привести в бешенство и отнять ценное время?

А плюсов у такой деятельности на самом деле много, например, 15 минут занятий утром можно приравнять к 30 минутам упражнений днем. Не плохая замена, не так ли?

Но это не все преимущества, я еще выделила следующие:

  • С помощью простых упражнений мы легко просыпаемся, и день начинается не с состояния «зомби», а с комфортной жизни. Это происходит из-за того, что зарядка помогает прийти в активность мозгу и всем нашим органам.
  • Упражнения играют и лечебную роль, так как улучшают процессы кровообращения по всему организму.
  • Человек становится организованным и дисциплинированным, поэтому зарядка полезна и для детей.
  • Утренние упражнения поднимают настроение, особенно, если выполнять их под любимую музыку.

Важно еще то, что при сколиозе и при остеохондрозе зарядка для укрепления спины должна стать вашей обязанностью, иначе вы дадите возможность развиваться своему заболеванию и получите еще более неприятный диагноз.

Читайте больше о лечебных упражнениях для спины

Но это все было предисловие. Пора бы уже начать и заниматься. На видео ниже можете посмотреть зарядку для восстановления и укрепления позвоночника от Александра Чуйко и взять ее себе на заметку.

Маленькие секреты, которые помогут быстрее привыкнуть к тренировкам по утрам

Когда начинаешь делать что-либо впервые, то появляется массу вопросов. При занятиях гимнастикой они тоже есть, поэтому расскажу вам некоторые тайны, которые позволят не навредить себе и скорее привыкнуть к зарядке:

  1. Не нужно, открыв глаза, сразу бежать делать комплекс последовательных упражнений. Это большая нагрузка на сердце! Проснитесь, умойтесь, побродите по дому и только потом приступайте.
  2. Более того, есть упражнения, например, для беременных и ослабленных людей, которые можно делать лежа в постели. Но для остальных — это всего лишь разминка, она не несет особой физической нагрузки на организм.
  3. Лучше всего заниматься с музыкой, она будет подбадривать. Но согласуйте ритм композиции с теми движениями, которые вы делаете. То есть, если у вас быстрые упражнения, то и музыка должна соответствовать и наоборот;
  4. Зарядка, в том числе, которую вы делаете при болях в спине, не должна доставлять дискомфорт. Вы не должны чувствовать сильную усталость, будто разгружали вагоны или отработали всю свою смену. Поэтому всегда следите за своим самочувствием с помощью собственных ощущений. Если Вам плохо после упражнений, то обязательно уменьшите нагрузку.

Следующее видео наглядно покажет, как можно делать зарядку, когда болит спина. Эти упражнения прекрасно подходят как для мужчин, так и для женщин.

Комплекс для утренней зарядки от профессора Бубновского

В интернете есть что почитать и посмотреть об упражнениях для больной спины, но хотелось бы рассказать о методике Бубновского. Она меня привлекла тем, что весь комплекс не сложен в своем выполнении, а еще удивляют и дают надежду отзывы тех, кто его испробовал его на себе.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые предложены как для укрепления и восстановления позвоночника, так и помогут избавиться навсегда от боли в спине и грыжи.

Для начала предлагается стать на четвереньки и расслабить мышцы спины. Затем, в этом же положении следует выгнуть спину на выдохе и вернуться в исходное положение на вдохе.

Повторять такой трюк нужно 20 раз.

Потом помогаем быть своему позвоночнику здоровым с помощью шага, а делать его нужно так: остаемся на четвереньках и становимся на правую ногу, левую при этом вытягиваем назад, а правую руку выставляем вперед.

Повторять тоже 20 раз.

Следующее упражнение делаем для таза и поясницы: исходное положение – лежим на спине, руки расположены вдоль тела. Таз поднимаем максимально высоко о поверхности (выдох), затем опускаем (вдох).

Повторить необходимораз, по возможности и самочувствию.

Реабилитация после переломов

В нашей жизни никто не застрахован от переломов, и если это произошло с Вами, то одним из пунктов в реабилитационном листе будет лечебная физкультура. Она обязательно назначается как после перелома шеи, так и позвоночника.

Однако в данном случае делать упражнения утром и в домашней обстановке не лучшее решение, так как необходимо наблюдение врача за Вашими действиями, чтобы Вы не сделали лишнее движение, которое усугубит выздоровление.

Читайте еще: Комплекс упражнений Здоровая спина

Упражнения же после перелома обычно выглядят следующим образом: сначала нагрузку дают на руки, ноги остаются неподвижными. А также выполняют движения, направленные на прогибы позвоночника, опираясь на локти и ноги, согнутые в коленях. Повторять зарядку нужно 2-3 раза в день по четверти часа.

Далее подключают живот и спину, на которые можно лечь и выполнять движения, но не сгибаем туловище. Чуть позже врач разрешит добавить наклоны и повороты в комплекс, длящийся месяц по 30 минут.

На третьей стадии включают упражнения, где требуется стоять на коленях и прогибать спину. И последний этап позволяет ходить и выполнять ряд движений стоя, однако без разрешения врача наклоняться вперед нельзя.

На этом видео Кицело показывает лечебную гимнастику для спины в домашних условиях, которую можно делать людям, восстанавливающим спину после перелома позвоночника.

Как видите, упражнения дома на каждый день способы подарить Вам легкое пробуждение, избавить от болей в спине и других неприятностей, связанных с самочувствием.

Эта статья будет полезна не только взрослым, но и для подростков, поэтому обязательно дайте ее почитать своим детям. Я надеюсь, что вся информация окажется полезной, и уже завтра ваше утро начнется зарядкой.

Подписывайтесь на наш блог, читайте обновления, делитесь ими со своими друзьями в социальных сетях и берегите себя, всего доброго!

Источник: http://anisima.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-spiny/